Ale czy ćwiczenia naprawdę muszą być tak trudne lub niewygodne, aby były skuteczne?
Contact
Ale czy ćwiczenia naprawdę muszą być tak trudne lub niewygodne, aby były skuteczne?
Push: Push-up
Deska—>Deska w pozycji push-up —>Nachylenie Push-up (stale obniżaj nachylenie) —->Pompki ze wspomaganiem (podciąganie od dołu) —->Pompki tylko ekscentryczne —->Pompki od dołu do góry—>Pompki BW—->Push-up z obciążeniem
Pociągnij: podciąganie
Hollow Hold (pozioma pozycja podciągania) —>Zawieś na prostym ramieniu —>Zawieś z giętkim ramieniem —>Tylko ekscentryczne podciąganie —>Częściowe podciąganie (praca od dołu do połowy i od góry do dołu do połowy) —>Podciąganie wspomagane taśmą —>BW podciąganie —->Obciążone podciąganie
Załadowany Carry: Farmer’s Carry
Deska boczna z wygiętymi nogami —>Prosta deska boczna —->Walizka Marzec (na miejscu) —->Spacer rolnika —>Przenoszenie walizki (zwiększ wagę lub odległość, ale nie oba jednocześnie) —>Ciężkie rolnicy chodzą
Warto zauważyć, że są to tylko przykłady możliwych postępów — będziesz musiał określić, co najlepiej działa z każdym klientem, w oparciu o jego poziom sprawności i cele.
Nikt nie chodzi do klubu fitness lub studia fitness z nadzieją, że wyjdą w gorszym stanie niż w momencie, gdy przybyli. Jest jeden wspólny mianownik, wspólny dla wszystkich, którzy regularnie ćwiczą: wszyscy chcemy wyników z naszego czasu spędzonego na poceniu się! To jeden z powodów, dla których treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) stały się tak popularne w ciągu ostatnich kilku lat; po prostu działają! Treningi HIIT są zaprojektowane tak, aby zmuszać Cię do fizycznych ograniczeń, w których stale się pocisz, zadyszasz i czujesz się wręcz niekomfortowo. Jak często mówią instruktorzy: „Jeśli to nie stanowi dla ciebie wyzwania, to cię nie zmieni”.
Tak, treningi HIIT działają i mogą być bardzo skuteczne w spalaniu dużej ilości kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Ale czy ćwiczenia naprawdę muszą być tak trudne lub niewygodne, aby były skuteczne? Czy naprawdę musisz pracować z ekstremalnie wymagającą intensywnością za każdym razem, gdy ćwiczysz? Dobrą wiadomością jest to, że odpowiedzi brzmią nie i nie.
HIIT, choć skuteczny, może mieć wiele negatywnych konsekwencji, które mogą uniemożliwić Twoim klientom uzyskanie wyników, nad którymi pracują. Nie oznacza to, że powinieneś unikać używania HIIT z klientami; o wiele lepszym pomysłem jest ograniczenie treningów o wysokiej intensywności do trzech lub mniej razy w tygodniu dla osób w wieku 35 lat i młodszych i dwóch lub mniej dla osób w wieku powyżej 35 lat. Rzeczywistość jest taka, że kondycja poprawia się po treningu , a nie w trakcie. Jeśli ludzie nieustannie uderzają młotkiem tak mocno, jak tylko mogą, przy każdym treningu, nie dają swoim ciałom niezbędnego czasu na osiągnięcie optymalnej regeneracji.
Jeśli Ty lub Twoi klienci nie wykonujecie jeszcze jakiejś formy submaksymalnej, stacjonarnej kondycji aerobowej, rozważ dodanie jej do swojego obecnego programu treningowego. Istnieje wiele różnic między HIIT a treningiem stacjonarnym (SST), które zostały już omówione w poprzednim poście (przeczytaj to tutaj). Celem tego bloga jest zwrócenie uwagi na sześć korzyści z submaksymalnego SST, aby pomóc Ci zdecydować, czy powinieneś uczynić go stałym elementem długoterminowych programów treningowych swoich klientów (wskazówka: powinieneś).
1. Jedną z największych zalet KST jest wzmocnienie serca.
Twoje serce to po prostu mięsień, którego funkcją jest przepompowywanie krwi przez całe ciało. Jedną z największych korzyści SST jest wzmocnienie serca, dzięki czemu staje się ono bardziej wydajne w wykonywaniu swojej pracy. Płuca wciągają tlen z powietrza i umieszczają go w krwiobiegu, a serce jest odpowiedzialne za pompowanie natlenionej krwi po całym ciele do pracujących mięśni. Utrzymanie stabilnego stanu w strefie aerobowej może pomóc ciału stać się znacznie bardziej wydajnym w pompowaniu natlenionej krwi do pracujących mięśni i przenoszeniu odtlenionej krwi z powrotem do płuc w celu usunięcia dwutlenku węgla i ponownego natlenienia.
2. Aby zoptymalizować wydolność tlenową podczas ćwiczeń, utrzymuj intensywność oddychania szybkiego, ale pod kontrolą.
Możesz łatwo określić odpowiednią intensywność dla optymalnej wydajności aerobowej, korzystając z wiedzy naukowej stojącej za testem mowy. Talk Test jest podstawą programowania w składniku sercowo-oddechowym modelu ACE IFT projektowania programu ćwiczeń. Kiedy możesz mówić podczas ćwiczeń, pracujesz z intensywnością, w której tlenowy system energetyczny wykorzystuje tlen, aby pomóc w metabolizmie tłuszczu w energię, aby napędzać aktywność mięśni. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń zapotrzebowanie na energię staje się bardziej natychmiastowe, a organizm zacznie wykorzystywać zmagazynowane węglowodany (glikogen w komórkach mięśniowych) do dostarczania energii. Wraz ze wzrostem pracy organizm potrzebuje więcej tlenu, a ponieważ spala więcej węglowodanów, wydycha (wydycha) więcej dwutlenku węgla. To z kolei zwiększa tempo oddychania, co ogranicza możliwość mówienia. Aby zoptymalizować wydolność aerobową podczas ćwiczeń, zachęcaj klientów do pracy z taką intensywnością, aby oddech był szybki, ale pod kontrolą i mógł rozmawiać bez większych trudności (tj. w skali od 1 do 10, gdzie 10 jest najtrudniejsze, byłoby to około od 5 do 6). Utrzymywanie tej intensywności optymalizuje wydolność tlenową, zamiast po prostu starać się pracować tak ciężko, jak to możliwe.
3. Aerobowe KST może pomóc organizmowi skuteczniej wykorzystywać tłuszcz do napędzania aktywności mięśni.
Przy niższych intensywnościach organizm będzie metabolizował wolne kwasy tłuszczowe (tłuszcze) jako główne źródło paliwa. Jak wspomniano powyżej, przy wyższych intensywnościach organizm opiera się na węglowodanach, aby uzyskać energię, a intensywne treningi, które wyczerpują glikogen mięśniowy, z czasem spowodują adaptację mięśni, dzięki czemu będą mogły przechowywać więcej glikogenu na przyszłe treningi o wysokiej intensywności. Trening o mniejszej intensywności z wykorzystaniem tlenowych szlaków energetycznych pomaga organizmowi zwiększyć wydajność lipolizy, czyli rozpadu kwasów tłuszczowych (lipidów) na energię (w postaci adenozynotrójfosforanu lub ATP).
4. Ponieważ KST jest mniej wymagający fizycznie niż HIIT, ćwiczenia poprawiające wydolność tlenową mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Ponieważ energia wyczerpuje się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, istnieje tendencja do utraty formy lub techniki, co może być przyczyną kontuzji. Jednak KST stwarza również ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem, jeśli to samo ćwiczenie jest wykonywane wielokrotnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki z KST, dobrym pomysłem jest zmiana trybów ćwiczeń, aby nie nadużywać żadnych mięśni. Pracując z klientami w klubie fitness, poproś https://produktopinie.top/ ich, aby zmieniali maszyny (np. rower stacjonarny, bieżnię, urządzenie do wchodzenia po schodach, maszynę do wiosłowania, orbitrek) co 10-12 minut, aby pomóc przełamać monotonię KST i zmniejszyć stres na każdym pojedynczym grupa stawów lub mięśni. Celem jest utrzymanie tego samego poziomu intensywności (5-6/10) na każdym sprzęcie i zgromadzenie w sumie 30-60 minut na cały trening.
5. KST w strefie tlenowej jest ważne dla zdrowia komórek.
Na przykład SST może zwiększyć liczbę mitochondriów w komórkach mięśniowych (mitochondria są składnikami komórki, które pomagają przekształcać tlen w paliwo). W dłuższej perspektywie zwiększenie ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych pomaga poprawić ogólną wydolność tlenową i funkcję komórek, a także może łagodzić skutki normalnego biologicznego procesu starzenia.
6. KST może pomóc w aktywnej regeneracji po cięższych, bardziej wymagających treningach.
Kondycjonowanie aerobowe o niższej intensywności, około 4-5/10, pomoże usunąć odpady metaboliczne, dostarczając jednocześnie składników odżywczych, które mogą pomóc w naprawie mięśni używanych podczas treningu poprzedniego dnia. Nawet jeśli lekko boli, KST w strefie aerobowej może pomóc organizmowi w pełni zregenerować się i przygotować do następnego ciężkiego treningu.
Jeśli chodzi o czerpanie długotrwałych korzyści z ćwiczeń, lepiej trenować mądrzej niż po prostu zmuszać ciało do cięższej pracy. Wiedza o tym, jak właściwie zorganizować długoterminowe programy fitness swoich klientów, naprzemiennie z treningami o niskiej, średniej i wysokiej intensywności, to prawdziwy sekret osiągnięcia długoterminowego sukcesu z ćwiczeń.
Certyfikacja osobistego trenera ACE jest poparta 30-letnimi badaniami naukowymi. Ucz się więcej.
Pewne fizycznie i kompetentne dzieci są aktywne przez całe życie, ale zbyt wiele młodych Amerykanów jest nieaktywnych fizycznie. Specjaliści ds. zdrowia i fitnessu są w doskonałej sytuacji, aby pomóc dzieciom stać się bardziej aktywnymi fizycznie, a co za tym idzie, bardziej sprawnymi fizycznie.
Na początek zastanów się, jak rozwija się alfabetyzacja akademicka. Dzięki procesowi rozwoju neuronów i ukierunkowanej praktyki w końcu uczymy się czytać dźwięki i przekształcać je w słowa. Następnie uczymy się czytać słowa razem w zdaniach, a następnie układać zdania razem, tworząc akapity. Akapity są połączone w historie i z biegiem czasu rozwijamy w sobie miłość i uznanie dla czytania, które trwa całe życie.
Umiejętność fizyczna może być rozwijana w bardzo podobny sposób. „Dźwięki, słowa, zdania, akapity i historie” ruchu można znaleźć w określonych elementach konstrukcyjnych związanych z ogólnym rozwojem fizycznym.
Zabawa w wolnym czasie i łatwo dostępne zajęcia z wychowania fizycznego służyły kiedyś wprowadzeniu tych elementów składowych umiejętności fizycznych. Obecnie zwiększony poziom braku aktywności i wczesna specjalizacja sportowa utrudniają wprowadzanie i rozwój tych elementów budulcowych.
Jako specjaliści ds. zdrowia i fitnessu, musimy być w stanie wprowadzić podstawy ruchu, podobnie jak nauczyciele w klasach wprowadzać umiejętności czytania i pisania, aby pomóc dzieciom w tworzeniu szerokiego słownictwa związanego z ruchem. Dzięki temu słownictwu mogą sprawić, że fitness i dobre samopoczucie będą przyjemną opowieścią na całe życie.
Przyjrzyjmy się elementom podstawowych elementów budulcowych lub „dźwięków” rozwijania umiejętności fizycznych.
Podstawowe zdolności motoryczne
Podstawowe zdolności motoryczne (FMA) zapewniają dziecku podstawę do interpretowania informacji sensorycznych z jego otoczenia i mają siłę, równowagę i stabilność, aby odpowiednio reagować. Dzięki rozwojowi FMA we wzbogacającym środowisku sensorycznym (mnóstwo rzeczy do zabawy i interakcji), małe dzieci stają się bardziej celowe i wydajne w ruchu.
FMA zaczynają się rozwijać od urodzenia i trwają do pewnego stopnia przez całe życie. Jednakże, ponieważ układ nerwowy małego dziecka jest wysoce plastyczny lub „plastyczny”, najważniejszym momentem na dopasowanie rozwoju mózgu do rozwoju fizycznego jest wczesne dzieciństwo. Zanim dziecko osiągnie wiek 7 lat, układ nerwowy zostaje izolowany w procesie mielinizacji. Strategie ruchowe, których nauczyli się poprzez interakcję z otoczeniem, stają się refleksyjne, efektywne i celowe.
Im więcej możliwości ma małe dziecko do poruszania się i fizycznej eksploracji swojego otoczenia, tym lepsze staje się w szerokim zakresie umiejętności fizycznych.
Z drugiej strony, gdy małe dziecko jest nieaktywne lub nie oferuje mu różnych opcji aktywności fizycznej, jego słownictwo dotyczące podstawowych umiejętności fizycznych staje się ograniczone. Po mielinizacji nerwów wprowadzanie i rozwijanie nowych podstawowych umiejętności fizycznych staje się trudniejsze.
Aby zapewnić małym dzieciom możliwość rozwijania szerokiej gamy FMA, ważne jest, aby zrozumieć podstawowe elementy tego podstawowego elementu budulcowego umiejętności fizycznych. FMA składają się z:
Percepcyjne umiejętności motorycznePodstawowa siła i moc funkcjonalnaStabilność postawy i mobilność
Percepcyjne umiejętności motoryczne
Od chwili narodzin dzieci uczą się dostrzegać i reagować na sensoryczne informacje zwrotne otrzymywane podczas eksploracji ich otoczenia. Wzrok, dźwięk, dotyk, orientacja w przestrzeni i inne percepcyjne informacje zwrotne pomagają niemowlętom nauczyć się poruszać w swoim otoczeniu. Najpierw poprawiając dokładność bodźców sensorycznych, a następnie rozwijając dokładną moc wyjściową silnika. W rozwoju określonych percepcyjnych zdolności motorycznych obserwuje się zależność bodźców sensorycznych i mocy motorycznych.
Poniżej przedstawiono dziewięć percepcyjnych umiejętności motorycznych, które pozwalają dzieciom interpretować informacje sensoryczne z ich otoczenia i tworzyć odpowiednie działania fizyczne.
Tworzenie aktywnych, odkrywczych doświadczeń opartych na zabawie, które umożliwiają dzieciom interakcję z otoczeniem za pomocą zmysłów, może pomóc położyć krytyczny fundament pod całożyciową edukację fizyczną.
Sugerowane czynności są podawane po każdej umiejętności.
Świadomość ciała: Umiejętność zrozumienia części ciała i tego, jak się poruszają („Simon Says” i gry identyfikujące części ciała)Świadomość Kierunkowa: Umiejętność rozróżniania lewej i prawej strony ciała oraz poruszania się we wszystkich płaszczyznach ruchu („Simon mówi” i gry/ćwiczenia reakcyjne obejmujące kierunki)Świadomość przestrzenna: poczucie, ile miejsca zajmuje twoje ciało i swobodnie porusza się wokół innych ludzi i obiektów (unikaj gier w ograniczonej przestrzeni, unikaj dotykania stożków lub innych przeszkód, liczenia kroków)Świadomość temporalna: poczucie czasu i rytmu (muzyka, taniec, zajęcia tempa)Świadomość wizualna: zdolność wizualnego ustawiania ostrości i śledzenia obiektów (gry/ćwiczenia izolujące wzrok)Świadomość przedsionkowa: wewnętrzne poczucie pozycji ciała w odniesieniu do grawitacji (gry/ćwiczenia obejmujące wirowanie, reorientację ciała, zamknięte oczy)Świadomość słuchowa: umiejętność dokładnego reagowania na dźwięk (gry/ćwiczenia izolujące sprzężenie słuchowe)Świadomość dotykowa: umiejętność reagowania na dotyk w sytuacjach rywalizacji lub współpracy (tag partnera, taniec, dublowanie partnera)Świadomość proprioceptywna: umiejętność interpretacji wewnętrznego poczucia położenia ciała w przestrzeni (ćwiczenia równowagi, ćwiczenia na różnych powierzchniach, ćwiczenia dokładności ruchu)
Te percepcyjne zdolności motoryczne stanowią podstawę do fizycznego działania dzieci i odpowiedniego reagowania na potrzeby sensoryczne, które postrzegają w swoim otoczeniu.
Pierwsza część tej sześcioczęściowej serii bada przyczyny i skutki braku aktywności fizycznej wśród młodzieży, a następna część tej sześcioczęściowej serii analizuje inne krytyczne FMA — podstawową siłę i moc funkcjonalną oraz mobilność i stabilność postawy.
Aby pomóc nauczycielom w zintegrowaniu zdrowia i sprawności fizycznej z nauką w klasie, ACE oferuje odpowiedni dla wieku program nauczania dla dzieci w klasach 3-5 i 6-8. Sprawdź nasz BEZPŁATNY program Operation FitKids®, którego celem jest zapoznanie uczniów z niebezpieczeństwami związanymi z nadwagą i znaczeniem prowadzenia zdrowego stylu życia.
Podobnie jak ABC języka, istnieją ABC aktywności fizycznej. Podstawowe umiejętności ruchowe składające się na ABC aktywności fizycznej można podzielić na trzy kategorie:
1. Umiejętności ruchowe: bieganie, skakanie, skakanie i skakanie
2. Umiejętności kontrolowania obiektów: łapanie, rzucanie, kopanie i odbijanie
3. Umiejętności stabilności: balansowanie, skręcanie, rotacja i lądowanie
Oczywiście dzieci rozwijają te umiejętności i wzorce ruchowe w wieku 6 lub 7 lat, ale poziom kompetencji różni się w zależności od osoby. Nie wszystkie dzieci rodzą się z taką samą kontrolą motoryczną lub zdolnościami koordynacyjnymi. Niektóre dzieci są naturalnie wysportowane, podczas gdy inne zmagają się z prostymi czynnościami.
Bardzo ważne jest, aby pracownicy służby zdrowia i trenerzy wdrażali programy fitness, które wzmacniają te ABC w młodym wieku, aby każde dziecko miało większą szansę na poprawę swojej siły i koordynacji poza to, co przychodzi naturalnie.
