ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. American Council on Exercise: Nottingham, S.

Contact

ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. American Council on Exercise: Nottingham, S.

Treeningprogrammi alustades on üks levinumaid treeninguvorme, millega inimesed alustavad, jooksmine. Jooksmine on üks kättesaadavamaid treeninguvorme, mis nõuab vaid häid jalanõusid ja sobivat riietust. Jooksmine on tõhus treeningvorm, mis aitab põletada kaloreid ja parandada teie keha võimet kasutada energia saamiseks hapnikku.

Gasserid. Suitsiidid. Sprintid. Ükskõik, kuidas soovite neid nimetada, olgem ausad, need pole lõbusad, kuid on paljude spordialade jaoks oluline osa. Kui olete kunagi mõnel spordialal osalenud, olete ilmselt jooksnud sprinte, et parandada oma konditsioone ja suurendada spordialale iseloomulikku kiirust.

Teil võivad olla halvad mälestused ebameeldivast treenerist, kes sundis teid sprinte jooksma, kuni hingeldasite. Kui sportimise lõpetasite, andsite tõenäoliselt pühaliku vande, et te ei tee enam kunagi enam spurti. Jooksmine võib teile praegu meeldida või mitte, kuid kui see on teie treeningrežiimi regulaarne osa, peaksite tõenäoliselt kaaluma oma vande naasmist ja andma sprintidele uue võimaluse. Hea uudis on see, et valjuhäälse treeneri asemel, kes karjub, et jookse, kuni tuul on, saad valida joostetava distantsi, korduste arvu ja, mis kõige tähtsam, spurtide vahelise puhkeaja.

Siin on mõned põhjused, miks peaksite kaaluma sprintide lisamist oma treeningprogrammi:

1. Distantsi jooksmine on suurepärane viis kaasata ja treenida I tüüpi lihaskiude, mis vastutavad peamiselt hapniku energiaks muutmise eest. Siiski on II tüüpi anaeroobsed lihaskiud need, mis kõige rohkem vastutavad lihaste definitsiooni parandamise eest. Tehke kiire pildiotsing 2012. aasta suveolümpiamängude maratoni ja 100 meetri sprindi võitjate kohta. Kas märkate erinevust nende kahe sportlase vahel? Sprinteril on palju täpselt määratletud lailihaseid, samas kui maratoonaril on ainult jalad ja kopsud. Kui soovite parandada jalgade, reite, puusade ja tagumise osa lihaseid, peaks sprint olema https://tooteulevaade.top/ teie treeningu oluline osa.

2. Kui toonuses ja vormitud jalad ei ole põhjus sprintiga alustamiseks, kaaluge vananemisvastaseid eeliseid. Vananemisprotsessi käigus võivad II tüüpi lihaskiud atroofeerida, mis võib kaasa aidata lihasmassi kadumisele (nn sarkopeenia). Suure intensiivsusega treeningud, nagu sprint, on suurepärane viis II tüüpi lihaskiudude värbamiseks ja lihasmassi säilitamiseks kogu vananemisprotsessi vältel.

3. Sprintimise teine ​​vananemisvastane eelis on see, et see tekitab metaboolset ja mehaanilist stressi, mis annab märku anaboolsete hormoonide, nagu testosteroon, inimese kasvuhormoon ja lihaskoe parandamiseks ja ehitamiseks kasutatava insuliinitaoline kasvufaktor, vabanemisest. Pikamaajooks võib tõsta kortisooli taset, mis muudab valgu kütuseks, vähendades seega organismi võimet ehitada üles uut lihaskude. Sprint võib aga soodustada nende hormoonide vabanemist, mis aitavad lihaseid kasvatada. Sprintide lisamine treeningutesse võib aidata teil säilitada või tõsta kaloreid põletava lihasmassi taset, mis aitab teil saavutada nooruslikuma välimuse.

4. Sprintide seeria sooritamine on tõhus viis kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) eeliste saavutamiseks, mis hõlmab suhteliselt lühikese aja jooksul suure hulga kalorite põletamist. Samuti aitab see pärast treeningu lõppu rohkem kaloreid põletada – seda efekti nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks (EPOC).

5. Sprint on dünaamilise paindlikkuse vorm. Distantsi jooksmine kasutab suhteliselt lühikest jooksusammu, samas kui kiiruse jooksmine nõuab suuremat liikumisulatust pahkluudest, põlvedest, puusadest ja õlgadest. Tõhusaks sprintimiseks vajalik plahvatuslik käte ja jalgade tegevus suurendab kaasatud kehaosade liigeste liikumisulatust.

6. Sprint parandab kaasatud lihaste, fastsia ja sidekoe venitatavust, mis aitab vähendada lihaspingetest tingitud vigastuste võimalust. Paindlikkus viitab liigese võimele liikuda läbi täieliku liikumisulatuse, samas kui venitatavus on lihase võime kergesti pikendada ja naasta algsesse lähteasendisse. Sprindimiseks vajalikud plahvatuslikud tegevused parandavad kaasatud kudede struktuure, mis aitab neil muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks ning seega vähem vastuvõtlikuks vigastustele.

Kui see nimekiri on äratanud teie huvi sprindi vastu, on siin suurepärane treening, mis aitab teil alustada. Pidage meeles, et sprint avaldab teie lihastele ja sidekoele suure mehaanilise koormuse, seega peaksite sooritama täieliku soojenduse, mis algab aeglasest rütmilisest liikumisest ja edeneb järk-järgult kiirete plahvatuslike tegevusteni. Võrdluseks võib öelda, et olümpiatasemel 100 meetri sprint kestab vähem kui 10 sekundit, kuid sportlastel kulub selleks ühevõistluseks soojenduseks üle 45 minuti.

Üles soojenema:

Enne järgmise harjutuse juurde liikumist tehke iga harjutuse kaks kuni kolm seeriat.

Ämblikmees (või naine) venib

Hoidke kõrget lauda ja viige parem põlv üles parema küünarnuki välisküljele, hoides vasakut jalga sirgelt selja taga. Hoidke kolm kuni neli sekundit ja vahetage jalga. Liikumine peaks olema aeglane ja ühtlane, keskendudes sirutatud jala puusa venitamisele. Tehke mõlemal jalal kaheksa kuni kümme kordust.

Hüppamine

 

Seisa paigal, põlved kergelt kõverdatud ja põrgata oma jalapallidel üles-alla. Kuigi suurem osa teie kaalust peaks jääma jalgade kuulidele, laske kandadel iga korduse vahel maapinnani langeda. Tehke 12 kuni 15 kordust.

Hüppavad tungrauad

Vana, kuid hea, hüppetungrauad on suurepärane harjutus pahkluude, puusade ja õlgade soojendamiseks, tõstes samal ajal ka pulssi. Tehke 12–15 kordust, puhates seeriate vahel 15–30 sekundit.

Järgmiste harjutuste jaoks kasutage ligikaudu 5–10 meetrit jooksuruumi. Lõpetage kordus ja kõndige tagasi algasendisse, et enne järgmist kordust aktiivselt taastuda. Enne järgmise juurde liikumist tehke iga harjutuse kaks kuni kolm kordust.

Kiired jalad ja käed

Püsige jalapallidel ning liigutage jalgu ja käsi nii kiiresti kui võimalik. Eesmärk on saada võimalikult palju jala puudutusi algusest lõpuni. Optimaalse mehaanika tagamiseks hoidke jalad maapinna lähedal ja küünarnukid keha lähedal ning 90 kraadi nurga all painutatud (liigutus peaks toimuma õlgadest, mitte küünarnukkidest).

Külgmine segamine

Hoidke jalad paralleelselt ja liikuge külili algusest lõpuni.

Kõrge põlvega jooksmine

Tõstke põlved kõrgele, tõmmates samal ajal pahkluu otse sabakoni (peaaegu nagu jalgrattapedaalides). Rõhutage ettepoole kummardumist, lükates samal ajal käed liikumise ajal plahvatuslikult tagasi.

Jätab vahele

Keskenduge sellele, et hoida oma jalgu maapinnal võimalikult lühikese aja jooksul. Püüdke suruda jalg maasse, et plahvatada, ajades samal ajal oma vastaskäe õhku.

Treening

Striderid

Alustage pikema distantsiga ja jookske ligikaudu 70–80 protsendiga oma maksimaalsest jooksukiirusest. Jookse sprint ja kõnni seejärel tagasi starti. Jätke sprintide vahele vähemalt 30 sekundit. Keskendu hea vormi hoidmisele, mitte hingeldamisele. Alustage kolme kuni nelja kordusega ja tehke kuni kaheksa kuni kümme.

Sprintid

Alustage umbes 20–30 meetri kauguselt. Teie eesmärk peaks olema liikumiskiirus, mitte läbitud vahemaa. Kui parandate oma vormi ja võimet taluda suure intensiivsusega töö ebamugavust, lisage distantsi ja kordusi. Jookse 100-protsendilise pingutusega ja seejärel kõndige tagasi starti ja puhkage umbes 30–45 sekundit. Alustage nelja kuni viie kordusega, tehke kuni kaheksa kuni kümme korda pikemal distantsil.

See ei pruugi tunduda palju harjutust, kuid kui seda õigesti teha, tunnete kindlasti tulemusi. Enne distantsi või korduste lisamist laske kehal veidi aega (kolm kuni viis nädalat) suure intensiivsusega tööga kohaneda. Lõbutsege – ja pidage meeles, et kui olete ise oma sprintide eest vastutav, osutuvad need palju nauditavamaks, kui mäletate. 

Südame-veresoonkonnahaigused (CVD) on USA-s nii meeste kui ka naiste juhtiv tapja ning tekitavad tervishoiukulusid enam kui 3 miljardi dollari ulatuses aastas (Go, 2014). Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel sureb USA-s igal aastal südamehaigustesse umbes 600 000 inimest, mis võrdub umbes ühega neljast surmast. CVD on üldmõiste, mis hõlmab mitmeid haigusseisundeid, sealhulgas südame isheemiatõbe (CHD), koronaararterite haigust (CAD), südameinfarkti ja südamepuudulikkust.

Kas ma olen ohus?

Elustiiliharjumused ja igapäevane käitumine võivad südamehaiguste tekkes olulist rolli mängida. Järgnevalt on toodud rohkem kardiovaskulaarsete tüsistustega seotud riskitegureid.

Südamehaiguste riskifaktorid

Kõrge kolesterool

Kõrge vererõhk

Diabeet

Suitsetamine

Ülekaal/rasvumine

Perekonna ajalugu

Krooniline stress

Uneapnoe

Alkoholi liigne tarbimine

Vanus

Ebatervislik toitumine

Füüsilise aktiivsuse puudumine

Hea uudis on see, et südamehaigusi on võimalik ennetada ja on mitmeid lihtsaid viise, kuidas oma süda aastaid tervena hoida.

Kuidas ma saan oma riskitegureid alandada?

Lisaks vanusele ja perekonna ajaloole saate vähendada oma SVH tekkevõimalusi, jäädes aktiivseks, parandades oma dieeti ja säilitades tervisliku kehakaalu. Regulaarne füüsiline aktiivsus võib vähendada ka rasvumise, kõrge vererõhu, ebatervisliku vere kolesteroolitaseme ja diabeedi riski, mis kõik kuuluvad südamehaiguste peamiste riskitegurite hulka.

Teie toitumine on kontrollitav riskitegur teie püüdlustes vältida kardiovaskulaarseid tüsistusi. Südamele kasulikud toiduvalikud võivad tähendada lihtsalt suuremat tähelepanu pööramist mõistlikele portsjonisuurustele ning küllastunud rasvade ja naatriumi minimeerimist, samal ajal kui süüakse rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. USDA programm ChooseMyPlate võib aidata tagada sobivad portsjonite suurused, sealhulgas süüa piisavas koguses valku ja süsivesikuid, lisades samal ajal rohkem taimseid toite. See lähenemisviis võib aidata teil ka vähem kaloreid tarbida, tarbides samal ajal olulisi toitaineid, millel on oluline roll vererõhu reguleerimisel. 

Lisaks portsjoni suurusele on südame tervise säilitamiseks oluline ka küllastunud rasvade ja naatriumi piiramine. Küllastunud rasvade (peamiselt loomse päritoluga) sisaldus ei tohiks ületada 10 protsenti kogu kaloritest. Samamoodi tuleks transrasvu, mida tavaliselt lisatakse töödeldud toitudele, tarbida minimaalselt, kui üldse. 

Veel üks muret tekitav toitaine on naatrium, mida kasutatakse nii säilitusainena kui maitsetugevdajana. Tüüpiline Ameerika dieet sisaldab umbes kolm korda soovitatavat päevaannust 1500 mg. Kuna suurem osa päevasest naatriumist pärineb tavaliselt töödeldud ja restoranitoitudest, mitte soolaloksust, on oluline pöörata tähelepanu toitumisalase teabe märgistele ja planeerida oma toidukordi varakult.   

Tervislikuma toitumiskava ja regulaarse kehalise aktiivsusega ei vähenda te mitte ainult oma südamehaiguste riski, vaid tunnete end ka palju paremini, teades, et olete astunud selle täiendava sammu oma elukvaliteedi parandamise suunas.

Viide

Mine, A.S. et al. (2013). Südamehaiguste ja insuldi statistika – 2013. aasta värskendus: American Heart Associationi aruanne, 127, 1, e6-e245. 

Suusahooajaks valmistumiseks ei pea ootama, kuni lumi hakkab sadama. Alustage oma treeningut kohe ja te purjetate mäest alla minnes neist teistest suusakummidest mööda.

Võistlustelt tolmu pühkimine või sõpradele eputamine pole ainsad põhjused, miks enne suusahooaega end vormi saada. Suusatamine on tegevus, mis hõlmab erinevaid elemente: jõudu, vastupidavust, tasakaalu ja koordinatsiooni. Lööge nõlvadel ilma neid komponente arendamata ja võite olla rohkem kui väikeses piinlikus – võite isegi endale viga teha.

Spordialapõhine treening

Siin tulebki mängu spordispetsiifiline treening. Üldiselt hõlmavad spordispetsiifilised treeningprogrammid keskendumist konkreetse tegevusega seotud erinevatele oskustele.

Olenevalt spordialast võib see hõlmata tervisega seotud treeningkomponente, nagu kardiorespiratoorne vastupidavus, lihasjõud ja -vastupidavus ning painduvus.

Spordispetsiifilises programmis võib arvesse võtta ka oskustega seotud sobivuse näitajaid, nagu agility, tasakaal, koordinatsioon, jõud, kiirus ja reaktsiooniaeg. Enamik spordialasid nõuab nende komponentide segu.

Suusatamine on spordiala, mis tugineb suuresti oskustega seotud vormisolekule. Traditsiooniline treeningprogramm, mis sisaldab jõutreeningu ja kardiovaskulaarse treeningu kombinatsiooni, viib teid ainult nii kaugele.

Suusatamise spetsiifiliste oskuste arendamiseks mõeldud treeningprogramm viib teid rekordajaga tippudest orgudesse.

Valmistuge suusatamiseks

Spordispetsiifilise treeningprogrammi alustamiseks on mitu võimalust. Lihtsaim viis on lisada oma tavapärasesse treeningkavasse mitu uut harjutust.

Näiteks seinal istumine, mille puhul peate “istuma” vastu seina, aitab suurendada isomeetrilist tugevust, mis on vajalik suusatamise asendi jaoks. Kükid ja väljaasted arendavad alakeha tugevust raskel maastikul suusatamiseks nagu mogulid.

Harjutused, nagu krõmpsud kõhulihaste treenimiseks, on olulised tasakaalu ja agility tugeva “südamiku” loomisel. Oluline on treenida oma keha suusatamisega seotud lööke taluma ja neelama. Plüomeetrilised liigutused, nagu küljelt küljele hüppamine, arendavad lihasjõudu ja -jõudu ning parandavad agilityt.

Seadistage oma suusarada

Suurepärane viis nende elementide integreerimiseks olemasolevasse rutiini on luua ringtreeningu programm, mis hõlmab kiiret liikumist ühelt harjutuselt teisele. Saate rajada ringraja igas suures ruumis või osana rühmast oma klubi aeroobikastuudios.

Veenduge ja asetage kõik oma jaamad enne treeningu alustamist, et te ei peaks keskel peatuma. Määrake iga harjutuse jaoks konkreetne ajalimiit, samuti iga jaama vahel vaheaeg. Kolmkümmend sekundit tööd, millele järgneb 30 sekundit puhkust, on tavaline intervall.

Seejärel keerake muusika lihtsalt valjemaks ja liikuge ringrajal ringi. Võib-olla soovite isegi luua oma muusikakassetti, millel on ajastatud muusika intervallid treenimiseks ja vaikus puhkeperioodiks.

Proovige neid jaamu, mis aitavad teil nõlvadel valmistuda. Kasutage liumäge külgmisteks treeninguteks, tehke ühe jalaga kükke, et arendada tasakaalu ja jõudu, ning kasutage jõu suurendamiseks step-pingi platvormi. Proovige püüda kinni oakott, kui see teie küünarvarre maha kukub, et parandada reaktsiooniaega, või põrgata kahte palli, et parandada koordinatsiooni.

Agility parandamiseks looge koonuste vahel joostes oma slaalom. Spordialaspetsiifilistel treeningutel piirab teid ainult teie kujutlusvõime.

Lisaressursid

American Council on Exercise: ACE (sept/oktoober 2006). 3 liigutust suusa- ja lumelauahooajaks valmistumiseks. ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. American Council on Exercise: Nottingham, S. (okt/nov 2004). Konditsioneerimine ja vigastuste ennetamine lumelauasõiduks. ACE Certified News, 10, 6, 8–11.

PDF-i eelvaade

Üldiselt saab enamikku jooksmisega seotud ülekoormusvigastusi vältida, kui kasutate tervet mõistust ega avalda oma keha äkilisele ja kõrgele ortopeedilisele stressile.

0 Scor (0 voturi)
Nota0
Persoane care discuta... Lasa un review
Sorteaza:

Fi primul care lasa un review.

User Avatar
Verified
{{{ review.rating_title }}}
{{{review.rating_comment | nl2br}}}

Show more
{{ pageNumber+1 }}
Lasa un review

Your browser does not support images upload. Please choose a modern one

  ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. American Council on Exercise: Nottingham, S. nu dispune de serviciul Tur Virtual 3D

Locatii in apropiere de ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. American Council on Exercise: Nottingham, S.

30 października 2018 r. Ostateczne porady dotyczące spożycia ryb wydane przez FDA i EPA

30 października 2018 r. Ostateczne porady dotyczące spożycia ryb wydane przez FDA i EPA Więcej o zdrowej dla serca żywności […]

60 Minutos acusou DeSantis de favorecer doadores com vacinas

60 Minutos acusou DeSantis de favorecer doadores com vacinas Ele está apresentando sintomas leves e está trabalhando em casa. A […]

Ale czy ćwiczenia naprawdę muszą być tak trudne lub niewygodne, aby były skuteczne?

Ale czy ćwiczenia naprawdę muszą być tak trudne lub niewygodne, aby były skuteczne? Push: Push-up Deska—>Deska w pozycji push-up —>Nachylenie […]