2011. december. Gyakoroljon ebben a napszakban az optimális alvás érdekében

Contact

2011. december. Gyakoroljon ebben a napszakban az optimális alvás érdekében

Mennyi alvásra van szükségük a gyerekeknek

Az iskolakezdési időpontok késleltetése javítja a tanulók teljesítményét és látogatottságát

Tudj meg többet

Ez az ajánlás, valamint a fiatalabb gyermekek, serdülők és idősebb felnőttek számára javasolt további alvási idők azon az alvásmennyiségen alapul, amely számos területen a legjobb egészségügyi eredményekhez kapcsolódik, beleértve a hangulatot, a tanulást, a baleseteket, a magas vérnyomást, a szívbetegséget. betegség, cukorbetegség és fájdalom.

De Pelayo azt mondja, ne aggódjon túlságosan amiatt, hogy minden éjszaka meghatározott számú órát aludjon. „A probléma kipihenten ébred” – mondja. „Soha nem szabad fáradtan ébredned. Ha fáradtnak ébredsz, akkor valami nincs rendben. ”

Az álmos ébredés azt jelezheti, hogy az alvás minősége rossz. Lehet, hogy túl sok időt tölt könnyed alvással, és például nem alszik eleget helyreállító mély alvásban, mondja Pelayo. Ha ez a helyzet, kérdezze meg kezelőorvosát az alvászavar kivizsgálásáról, vagy keresse fel egy alvásgyógyászati ​​szakembert.

Tudjon meg többet arról, hogy mennyi alvásra van szüksége minden éjszaka

Ha a wellnessről van szó, az alvás nagy problémákat okoz a nők számára

Az Everyday Health’s Women’s Wellness Report 2017-ben megkérdezett nők több mint 80 százaléka azt állítja, hogy napi szinten gondot okoz a jó éjszakai alvással.

Tudj meg többet.

Gyakori alvászavarok

Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy rendszeresen jól aludjon, mondja Pelayo. És ha nem, akkor fontos, hogy tisztában legyen a számos alvászavarral, amelyek zavarhatják a pihenést.

Íme néhány definíció a gyakoribb alvászavarokról, és arról, hogyan lehet felismerni, hogy előfordulhat: (17)

Álmatlanság Az álmatlanságra az elalvási vagy elalvási nehézségek jellemzőek. Az esetek lehetnek rövid távúak, például stresszes események, például munkahelyváltás vagy jet lag miatti esetek; vagy hosszú távú, ami azt jelenti, hogy az alvászavar három hónapig vagy tovább tart, amit krónikus álmatlanságnak neveznek. (18)

KAPCSOLÓDÓ: Mit kell tudni az álmatlanságról és a mentális egészségről

Obstruktív alvási apnoe (OSA) Az obstruktív alvási apnoe, amelyet néha csak „alvási apnoének” is neveznek, egy olyan rendellenesség, amelyben valakinek a légútja részlegesen vagy teljesen elzáródik alvás közben, ami alvás közben ismételten felébreszti, és megakadályozza, hogy a mélybe kerüljön. , helyreállító alvásra van szükségük. Azok az emberek, akik elhízottak, akiknek kicsi az állkapcsa vagy nagy a harapásuk, és lefekvés előtt alkoholt fogyasztanak, nagyobb az alvási apnoe kockázata.

KAPCSOLÓDÓ: Az alvási apnoe végső útmutatója

A horkolás és az ébredés, ha nem érzi magát kipihenten, különösen egy teljes éjszaka alvása után, annak a jele, hogy alvási apnoéja lehet, ezért orvosának ki kell vizsgálnia. Kezelés nélkül az alvási apnoe súlyos problémákat okozhat, beleértve a magas vérnyomást, szívbetegségeket, memóriazavarokat és nagyobb balesetveszélyt.

Narkolepszia A narkolepszia a központi idegrendszer olyan rendellenessége, amely miatt az agy nem képes megfelelően szabályozni az alvási és ébrenléti ciklusokat. (19) A betegségben szenvedők egész nap tapasztalhatják a hirtelen, néha kontrollálhatatlan elalvási szükségletet, valamint az éjszakai elalvási nehézségeket.

Bővebben a narkolepsziáról

Mi az a narkolepszia?

Tudj meg többet

A nyugtalan láb szindróma (RLS) Az RLS olyan rendellenesség, amely kellemetlen érzéseket okoz a lábakban, és ellenállhatatlan mozgási késztetést okoz. (20) A tünetek leginkább akkor jelentkeznek, ha ül, pihen, egy ideig inaktív vagy alszik. Az állapotot neurológiai szenzoros zavarok közé sorolják, mivel a tünetek az agyból származnak – bár az alvászavarok közé is sorolják. Kimerültséget és nappali álmosságot okozhat, ami befolyásolja a hangulatot, a koncentrációt, a tanulást és a kapcsolatokat.

Paraszomniák A parasomnia kifejezés számos olyan rendellenességre utal, amelyek az alvás közben fellépő rendellenes viselkedésekhez kapcsolódnak. A paraszomniák közé tartozik az alvajárás, az alvással kapcsolatos étkezési zavar, az alvási rémület, az ágybavizelés, a szexszomnia és mások. Egyes esetekben az alvási szokások javítása segíthet a parasomniák kezelésében, más esetekben pedig alvásgyógyász-orvos kezelésére lehet szükség. Feltétlenül kérjen kezelést, ha az alvással összefüggő rendellenes viselkedés önmagában vagy másokban kárt okoz, vagy ha a viselkedés gyakori vagy fokozódó. (21)

Pelayo szerint ezen problémák egyikét sem szabad figyelmen kívül hagyni. Ha azt gyanítja, hogy ezen állapotok valamelyike ​​fennáll Önnél, fontos, hogy megvizsgálják és kezeljék.

Tudjon meg többet ezekről és más alvászavarokról

Van alvási apnoe?

Íme, mit kell tudni a tünetekről, amelyekre figyelni kell, és hogy mikor kell vizsgálatot végezni.

Cikk

Hogyan lehet jobban aludni ma éjjel

Nincs egy bolondbiztos képlet a jó éjszakai alváshoz, de számos olyan lépést megtehet, amelyek általánosságban jobb alvást eredményeznek, ha nehezen sikerül beállítani az ajánlott alvásórák számát, amelyekről tudja, hogy szüksége van rá – vagy ha ébredj fel úgy, hogy kevésbé kipihented magad, mint szeretnél.

Fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy egy alvásgyógyászati ​​orvossal, ha úgy gondolja, hogy komolyabb problémája van, vagy ha más egészségügyi állapot zavarja az alvását.

Alvási tippek

A fényterápia segíthet a középkorú alvásproblémákkal küzdő nőknek

Tudj meg többet

De érdemes először kipróbálni ezeket a javításokat:

Tartsa be a következetes alvás-ébrenlét ütemtervet. Törekedj arra, hogy minden este ugyanabban az időben feküdj le, és reggel ugyanabban az időben ébredj, hétvégén is – és ne változtass egy óránál tovább. A rendszeres lefekvés és ébredési idők azok a jelek, amelyek tested természetes óráját adják, és ha ezek állandóak, akkor ez az óra segít felébredni és elaludni. Ha ezek a jelek kimaradnak, a test órája leáll, és ugyanazt az álmosságot tapasztalja, mint a jet lag. Az is előfordulhat, hogy nehezen tud elaludni éjszaka, vagy felébred, amikor megszólal az ébresztő.

Figyeljen a koffeinbevitelre. Legyen különösen óvatos ezzel később délután. Pelayo azt javasolja, hogy kerülje a koffeint hat órán belül, amikor el akar aludni.

Rendszeres testmozgás. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás (legalább 150 perc mozgás hetente) jobb alvással jár, (22), bár érdemes megjegyezni, hogy kerülni kell az intenzív testmozgást túl közel lefekvés előtt, mert ez megnehezítheti egyesek számára az alvást. elaludni. Ennek az az oka, hogy az edzés olyan jeleket küld a szervezetnek, amelyek hajlamosak felébreszteni, például a pulzusszám és a testhőmérséklet emelkedése. (23)

Kerülje az erős fényeket és a nagy fényerejű képernyőket közvetlenül lefekvés előtt. A kék fény – az a fajta, amely fénycsövekből, LED-ekből, számítógép- és mobiltelefon-képernyőkből származik – kimutatták, hogy ugyanazokat a jeleket küldi az agynak, mint a napfény, és gátolja a melatonin hormon termelődését, amely az agyat elalvásra készteti. (24)

Ha nem tud aludni, ne ácsorogjon az ágyban. Ez azt jelenti, hogy éjszaka, ha 20 percre vagy hosszabb ideig nem tud elaludni, keljen fel az ágyból, és tegyen valamit a fáradtság érdekében, például olvasson vagy nyújtózkodjon. Ha az ágyban marad, a teste az ágyban töltött időt ébrenléti idővel társítja, és valójában nehezebb lesz elaludni.

Reggelente se ácsorogj az ágyban, és ne üsd el a szundizást. Csábító lehet lassan felébredni, de ez az álmos alvás (miután kezdetben felébredt) töredezett, könnyű alvás. Ha rosszul aludt éjszaka, a legjobb orvosság az, ha felkel, megy a nap, és este lefekvéskor leveri a párnáját, ekkor az alvási vágya erős lesz, és nagyobb valószínűséggel élvezheti a hasznot. a szükséges mély helyreállító alvásról.

További információ az elalvási ütemezés javításáról

Új alváskutatás, amelyről tudnia kell. . .

Az agyrázkódás és más TBI-k alvásproblémákat okozhatnak

Okostelefonok, táblagépek szabotálják a tizenévesek alvását

A rossz alvás növelheti az Alzheimer-kór esélyeit?

A mediterrán étrend másik előnye idősebb felnőttek számára jobb alvás lehet

Források, amelyeket szeretünk

SleepTM. comThe Sleep DoctorThe Sleep LadySLEEPProject Sleep

Iratkozzon fel Egészséges Életmód Hírlevelünkre!

Szerkesztői források és tények ellenőrzése

Az alvás jellemzői. A Harvard Medical School alvásgyógyászati ​​osztálya. 2007. december 15. Orr VB. A gyomor-bélrendszer működése alvás közben: új horizont az alvásgyógyászatban. Sleep Medicine Vélemények. 2001. április. Chikahisa S, Séi H. The Role of ATP in Sleep Regulation. A neurológia határai. 2011. december Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance. Neuropszichiátriai betegségek és kezelés. 2007. október. Alvás és hangulat. A Harvard Egyetem alvásgyógyászati ​​osztálya. 2008. december 15. Ítélet és biztonság. A Harvard Egyetem alvásgyógyászati ​​osztálya. 2008. december 16. Ju YS, Ooms SJ, Sutphen C et al. A lassú hullámú alvászavar növeli a cerebrospinális folyadék-amiloid-β szintjét. Brain: A Journal of Neurology. 2017. augusztus. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Rövid kommunikáció: Az egészséges fiatal férfiak alváskorlátozása a leptinszint csökkenésével, a ghrelinszint emelkedésével, valamint az éhség és étvágy növekedésével jár. Annals of Internal Medicine. 2004. december 7. Parther AA, Leung CW. Az elégtelen alvás és a légúti fertőzések társulása a felnőttek körében az Egyesült Államokban. JAMA belgyógyászat. 2016. június. Watson NF, Buchwald D, Delrow JJ et al. Az alvási időtartam eltérésének transzkripciós jelei monozigóta ikreknél. Alvás. 2017. január. Alvás és betegségek kockázata. A Harvard Medical School alvásgyógyászati ​​osztálya. 2007. december 18. Az alvás tudománya: Annak megértése, hogy mi történik, amikor alszol. Johns Hopkins Medicine. Az agy alapjai: Az alvás megértése. Országos Neurológiai Zavarok és Stroke Intézet. 2017. május 22. Fraigne JJ, Torontali ZA, Snow MB, Peever JH. A REM-alvás lényegében – áramkörök, neurotranszmitterek és kórélettan. A neurológia határai. 2015. május 29. Természetes alvási minták. A Harvard Medical School alvásgyógyászati ​​osztálya. 2007. december 18. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C. National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary. Sleep Health: A National Sleep Foundation folyóirata. 2015. március. Az alvászavarok áttekintése. A Harvard Medical School alvásgyógyászati ​​osztálya. 2007. december 18. Mi az álmatlanság. Országos Alvás Alapítvány. Narkolepszia adatlap. Országos Neurológiai Zavarok és Stroke Intézet. 2017. május 9. Nyugtalan láb szindróma adatlap. Országos Neurológiai Zavarok és Stroke Intézet. 2017. május 9. Alvás és paraszomniák. Országos Alvás Alapítvány. Loprinzi, PD és Cardinal, BJ. Társulás az objektíven mért fizikai aktivitás és az alvás között, NHANES 2005–2006. Mentális egészség és fizikai aktivitás. 2011. december. Gyakoroljon ebben a napszakban az optimális alvás érdekében. Országos Alvás Alapítvány. A kék fénynek van egy sötét oldala. Harvard alkotox magyarország Medical School: Harvard Health Letter. 2017. december 30. Mutass kevesebbet

A legújabb alvó állapotban

8 egészségügyi probléma, amely az alváshiányhoz kapcsolódik

A krónikus alváshiány hosszú távú következményekkel járhat általános egészségére és jólétére.

Becky Upham 2021. március 17

A Mindfulness javíthatja az alvást?

A kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres mindfulness gyakorlat többféle alvásmérést is segíthet.  

Írta: Markham Heid 2021. március 16

A legjobb és legrosszabb italok lefekvés előtt

A tudomány szerint az, amit lefekvés előtt (és az azt megelőző több órán át) kortyolsz, határozottan befolyásolja az alvásodat.

Írta: Vivian Manning-Schaffel 2021. március 16

A legjobb alvási termékek

Íme 10 nyugtató, nyugtató és lefekvés előtti választás, hogy megtalálja a szükséges z-t.

Írta: Elizabeth Millard 2021. március 15

Miért vannak furcsa álmaid a COVID-19 világjárvány idején?

És hogyan lehet kevesebb a szorongató.  

Írta: Markham Heid 2021. március 12

Hogyan készítse fel szervezetét a nyári időszámításra való előreforgatásra

Minden tavasszal egy óra alvás „elvesztése” kellemetlen lehet, de a kutatások szerint az egészségünkre is árthat. Íme, amit tudnia kell.

Írta: Lauren Bedosky 2021. március 8

Az alvás ereje a szív egészségének javítására

Egy új tanulmány szerint az egészségesebb alvási szokásokkal rendelkező embereknél kisebb az esélye a szívelégtelenség kialakulásának.

Becky Upham 2020. december 3

7 tipp az Ön számára megfelelő alvási rutin megtalálásához

Amikor alvásról van szó, a tested szereti a következetességet. Így derítheti ki, hogy melyik alvási ütemezés a legmegfelelőbb az Ön számára, és hogyan tartsa be azt.

Írta: Jessica Migala 2020. november 24

Amit a Sleep Docs tudni szeretne az órák visszaforgatásáról és a rövidebb téli napokról

Ezen a vasárnapon ér véget a nyári időszámítás. Íme, amit tudnia kell, mielőtt visszaállítja az órát a normál időre.

Írta: Lauren Bedosky, 2020. október 27

A tanulmány megállapította a mobiltelefon-függőség növekvő arányát a fiatal felnőttek körében – és összefüggést mutat a rosszabb alvással

Egy több száz fős főiskolai hallgatóból álló mintában 10-ből csaknem 9-nél jelentkeztek a nomofóbia tünetei, amely összefüggésbe hozható a rosszabb alvással és alacsonyabb energiaszinttel. . .

Írta: Katherine Lee 2020. október 26"A COVID-19, amelyet a SARS-CoV-2 nevű koronavíruscsalád egyik tagja okoz, a coronavirus disease 2019 rövidítése. iStock

A Johns Hopkins Coronavirus Resource Center folyamatosan számolja a COVID-19-es eseteket és haláleseteket az Egyesült Államokban és világszerte. 16:20-kor. m. 2021. április 30-án az eredmény:

Összes eset világszerte: 150 806 921 (a csütörtöki 149 923 201-hez képest)

Összes haláleset világszerte: 3 171 155 (a csütörtöki 3 155 907-hez képest)

Összes eset az Egyesült Államokban: 32 326 877 (a csütörtöki 32 268 569-hez képest)

Összes haláleset az Egyesült Államokban: 575 746 (a csütörtöki 574 853-hoz képest)

Összesen megtérült: 87 834 545 (a csütörtöki 87 091 554-hez képest)

Legjobb történetek

Új mélypontra jutott az Egyesült Államokban a koronavírus-fertőzések és a halálozások száma. A CNN pénteki elemzése azt mutatja, hogy az Egyesült Államokban a COVID-19 miatti új halálozások hétnapos átlaga elérte a mélypontot 2020 júliusa óta. A halálozások csökkenése legalábbis részben a védőoltásoknak köszönhető – mondták el a szakértők. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) COVID Data Tracker legfrissebb adatai azt mutatják, hogy a 18 éves és idősebb amerikaiak csaknem 40 százaléka már teljesen beoltott.

A Washington Post pénteki közleménye szerint az új fertőzések napi átlaga országszerte a legalacsonyabb szintre esett október közepe óta.

A túlsúly növeli a COVID-19 súlyos következményeinek kockázatát – még fiatal felnőtteknél is – derült ki vizsgálatokból. A kutatás csütörtökön jelent meg a The Lancet Diabetesben & Hétmillió angliai beteg adatain alapuló endokrinológia azt találta, hogy a BMI 23 kg/m2 feletti kismértékű növekedése is növeli a COVID-19 rossz kimenetelének kockázatát. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata szerint a legtöbb felnőtt számára az ideális BMI a 18,5 és 24,9 közötti tartományba esik.

„A túlsúllyal küzdő emberek, még egyéb társbetegségek nélkül is, jelentősen megnövekedett kockázatnak vannak kitéve a kórházba és intenzív osztályra kerülésnek, valamint a COVID-19 miatti halálozásnak, különösen a fiatalabb felnőtteknél és a fekete bőrűeknél” – írták a tanulmány szerzői. „A túlsúly módosítható kockázati tényező, és a túlsúly és az elhízás kezelésébe történő befektetés, valamint a hosszú távú megelőző stratégiák segíthetnek csökkenteni a COVID-19 betegség súlyosságát. ”

0 Scor (0 voturi)
Nota0
Persoane care discuta... Lasa un review
Sorteaza:

Fi primul care lasa un review.

User Avatar
Verified
{{{ review.rating_title }}}
{{{review.rating_comment | nl2br}}}

Show more
{{ pageNumber+1 }}
Lasa un review

Your browser does not support images upload. Please choose a modern one

  2011. december. Gyakoroljon ebben a napszakban az optimális alvás érdekében nu dispune de serviciul Tur Virtual 3D

Locatii in apropiere de 2011. december. Gyakoroljon ebben a napszakban az optimális alvás érdekében

30 października 2018 r. Ostateczne porady dotyczące spożycia ryb wydane przez FDA i EPA

30 października 2018 r. Ostateczne porady dotyczące spożycia ryb wydane przez FDA i EPA Więcej o zdrowej dla serca żywności […]

60 Minutos acusou DeSantis de favorecer doadores com vacinas

60 Minutos acusou DeSantis de favorecer doadores com vacinas Ele está apresentando sintomas leves e está trabalhando em casa. A […]

Ale czy ćwiczenia naprawdę muszą być tak trudne lub niewygodne, aby były skuteczne?

Ale czy ćwiczenia naprawdę muszą być tak trudne lub niewygodne, aby były skuteczne? Push: Push-up Deska—>Deska w pozycji push-up —>Nachylenie […]